Szinte mindenkivel előfordul időnként, hogy egy-egy lazábbra vett időszak után azzal kell szembesülnie, hogy felszedett néhány kilót. Ez a téli időszakban általában nem okoz különösebb problémát, de ahogy közeledik a strandszezon, úgy válnak egyre aggasztóbbá a plusz centik. Ilyenkor a legtöbben lázas keresgélésbe kezdenek, hogy megtalálják a legjobb fogyókúrát, amivel a lehető leggyorsabban újra formába lendülhetnek. Sajnos azonban a magazinok és az internet tele van olyan diétákkal, amik ugyan fűt-fát ígérnek, de valójában nem nyújtanak mást csak éhezést, egészségtelen táplálkozást és gyorsan visszatérő kilókat. Ezért mai cikkünkben nem lesz szó sem léböjtkúráról, sem káposztalevesről, de még méregtelenítő diétáról sem. Ehelyett sorra vesszük a valóban hatásos és az egészséget sem károsító népszerű diétákat és fogyókúrás módszereket.
Mitől jó az egyik fogyókúra és mitől rossz a másik?
A jó és rossz diéták közötti különbség viszonylag könnyen összefoglalható, de az okok pontos megértéséhez szükség van az alapvető fogalmak tisztázására is. A jó fogyókúra olyan, amivel viszonylag gyorsan lehet zsírt leadni, de nem jár az izomzat csökkenésével, nem lassítja le az anyagcserét és nem károsítja az egészséget. A rossz fogyókúra értelemszerűen ennek az ellentéte, amely amellett, hogy jojó effektushoz vezet, nem biztosítja a szervezet működése számára elengedhetetlen tápanyagokat, vitaminokat és nyomelemeket sem, így nem csak haszontalan, de egyben veszélyes is.
Hogyan működik?
Minden fogyókúra alapját az a tény képezi, hogy, ha a szervezet nem jut hozzá a működéséhez szükséges mennyiségű kalóriához, a hiányzó energiát a felhalmozott zsírszövet elégetésével pótolja. Ez eddig nem hangzik bonyolultan, de a probléma ennél azért összetettebb. Amennyiben a kalóriadeficit túl nagy, a szervezet raktározó üzemmódba kapcsol, az anyagcsere lelassul, a fogyás üteme csökken és a fogyókúra után a leadott kilók igen gyorsan visszatérnek. Ezért egy modern és hatékony fogyókúra minden esetben arra kell, hogy törekedjen, hogy a táplálkozással elfogyasztott kalóriákat ne csökkentse le drasztikusan. Ez elsőre ellentmondásnak tűnhet, de szerencsére létezik néhány olyan táplálkozással összefüggő tényező, melyek figyelembevételével óriási kalóriadeficit nélkül is lehetséges a fogyás.
Alapvető fogalmak a fogyókúrával kapcsolatban
Inzulin
Az inzulin egy hormon, melyet a hasnyálmirigy termel és kiemelkedő szerepet tölt be a vércukorszint szabályozásában és a szénhidrát anyagcsere irányításában. Minden alkalommal, amikor szénhidráttartalmú élelmiszert fogyasztunk, a vérben megnő a glükóz mennyisége (vércukor), melyet a szövetek csak inzulin jelenlétében képesek felvenni. Minél nagyobb mennyiségű szénhidrát kerül a vérbe, annál nagyobb mennyiségű inzulin termelődik. Ennek a ténynek komoly jelentősége van a fogyókúra szempontjából is, mert az inzulin nem csak a glükóz raktározását segíti elő, hanem a zsírokét is. Emellett a magas inzulinkibocsájtást néhány órán belül a vércukorszint nagymértékű csökkenése követi, ami az éhségérzet növekedésével jár.
Glikémiás index
A glikémiás index (GI) az egyes élelmiszerek szénhidrát tartalmának, a szőlőcukorhoz (100) viszonyított felszívódási sebességét hivatott osztályozni egy 1-100-as skálán. Minél magasabb egy élelmiszer GI értéke, annál nagyobb inzulinkibocsájtást okoz és annál gyorsabban emeli meg a vércukor szintet. A fogyókúra szempontjából mindenképpen az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ajánlottak, mert ezek csak lassan emelik meg a vércukor szintjét a vérben, így nem okoznak magas inzulinkibocsájtást és hosszú ideig csökkentik az éhségérzetet.
A táplálék rosttartalma
Az étkezésekkel elfogyasztott élelmi rost mennyisége nem csak azért fontos, mert jelentős szerepe van a megfelelő emésztés és bélműködés fenntartásában, hanem, mert a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódásának sebességét is. Tehát minél nagyobb egy élelmiszer rosttartalma, annál alacsonyabb a glikémiás indexe is. Ezért érdemes például teljes kiőrlésű pékárút és a rostokban gazdag zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani a fogyókúra alatt.
Az anyagcsere sebessége
A szervezet az elfogyasztott táplálékból energiát állít elő, melyet az alapvető élettani folyamatokhoz és a mozgáshoz használ fel. Ez a folyamat egyénenként eltérő hatékonysággal zajlik. Vannak olyanok, akiknek az anyagcseréje némileg pazarlóan bánik a tápanyagokkal, másoké raktározásra van berendezkedve. Az anyagcsere sebessége tehát tulajdonképpen azt mutatja meg, hogy valaki mennyi tápanyagot képes elfogyasztani raktározás nélkül. Fogyókúra alatt ennek a tényezőnek igen nagy jelentősége van, mert egy rossz diéta lassíthatja az anyagcserét, ami a fogyás mértékének csökkenésével és gyors visszahízással járhat. Ezért is nagyon fontos az étkezések megfelelő elosztása és ütemezése, illetve a létfontosságú tápanyagok bevitele a fogyókúra alatt (is).
A legnépszerűbb fogyókúrák összehasonlítása
Atkins diéta
Az Atkins diétát Dr. Robert C. Atkins fejlesztette ki a’60-as években, elsősorban saját túlsúlyának kezeléséhez. A módszert annyira sikeresnek találta, hogy 1972-ben könyvet írt róla Dr. Atkins’ Diet Revolution címen, melyet később még két másik hasonló témájú kiadvány követett.
Az Atkins fogyókúrás módszer a szénhidrátfogyasztás szigorú, de fenntartható kontrollján alapul és négy egymásra épülő szakaszból áll.
Első szakasz (bevezető fázis):
Ez az első és egyben legnehezebb része az Atkins diétának, amely 2 hétig tart. A fogyókúrának ebben a szakaszában a napi szénhidrát bevitelt szigorúan 20 gramm alatt kell tartani és ez a mennyiség is kizárólag csak zöldségekből származhat. Tilos bármilyen pékárú, édesség és gabona fogyasztása. Erre a drasztikus kezdésre azért van szükség, mert így érhető el, hogy a szervezet átálljon a zsírszövetek felhasználására és beinduljon a zsírbontás.
Második szakasz (kiegyensúlyozó fázis):
A fogyókúra második részében fokozatosan, napi 5 grammal emelhető a szénhidrátbevitel, egészen addig, amíg a fogyás szükséges üteme még fenntartható. Ebben az időszakban már lehet enni magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket (például burgonyát) és tejtermékeket is.
Harmadik szakasz (finomhangoló fázis):
A diéta harmadik szakaszához akkor érkezünk el, mikor már közel kerültünk a kitűzött célunkhoz és jelentős mennyiségű súlyt már nem akarunk veszíteni. Ilyenkor az elfogyasztott szénhidrát mennyisége fokozatosan tovább növelhető, amíg végül a fogyás meg nem áll.
Negyedik szakasz (szinten tartó fázis):
Az Atkins diéta negyedik része valójában már nem tartozik a fogyókúrához, hiszen az előző szakaszban már elértük a kívánt testsúlycsökkenést. Ez fázis arra szolgál, hogy a korábban megszerzett tapasztalatok segítségével fenntartsuk a kívánt testsúlyt. Itt már nincsenek szigorú megkötések, de a kitapasztalt szénhidrát maximumot továbbra sem szabad átlépni.
Mit ehetünk és mit nem az Atkins diétában?
Elkerülendő élelmiszerek:
- Cukor: Üdítőitalok, gyümölcslevek, sütemények, cukorkák, fagylalt, stb.
- Gabona: Búza, tönkölybúza, rozs, árpa, rizs, stb.
- Növényi olajok: Szójaolaj, kukoricaolaj, gyapotmagolaj, repceolaj
- Transzzsírsavak: Bármi, ami a feldolgozott élelmiszerek összetételében „hidrogénezett” címszóval szerepel
- „Alacsony zsírtartalmú” készételek: Ezek általában valóban kevés zsírt tartalmaznak, ellenben tele vannak hozzáadott cukorral
- Magas szénhidráttartalmú zöldségek (csak a bevezető szakaszban kerülendőek): Sárgarépa, burgonya, fehérrépa, cékla, édes burgonya
- Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök (csak a bevezető szakaszban kerülendőek): Banán, alma, narancs, körte, szőlő
- Hüvelyesek (csak a bevezető szakaszban kerülendőek): Lencse, bab, csicseriborsó, sárgaborsó, stb.
Ajánlott élelmiszerek:
- Húsok: marha, sertés, bárány, csirke, szalonna, kolbász, stb.
- Halak és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, szardínia, tonhal, rákok, stb.
- Tojás: Elsősorban teljes tojás, a sárgájával együtt
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Karalábé, karfiol, spenót, brokkoli, spárga, stb.
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: vaj, sajt, tejszín, zsíros joghurt
- Diófélék és magvak: mandula, makadámdió, dió, napraforgómag, tökmag, stb.
- Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó olaj
Atkins diéta mintaétrend pdf-ben
90 napos diéta
A 90 napos fogyókúrát szétválasztó diétának is nevezik. A módszer alapját a különböző típusú tápanyagok napi elkülönítése képezi. A rendszer 4 alapvető táplálékcsoportot különböztet meg: gyümölcsök, fehérjék, keményítő és szénhidrátok. Ezek a csoportok naponta, egymástól elkülönítve követik egymást, 4 napos ciklusokban. A diétázók visszajelzései alapján, a 90 napos fogyókúra az elsőre talán szokatlannak tűnő megközelítése ellenére is hatékonynak tűnik és akár 15 kg fogyást is eredményezhet a 90 nap végére.
1. nap – Fehérje nap
Alapanyagok:
- Hús – sertés, csirke, hal, bárány, marha
- Tejtermékek – tej, túró, sajt, joghurt, kefir, stb.
- Szójatermékek- szójatej, tofu
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek – uborka, paradicsom, spenót, káposzta, paprika, cékla, karalábé, karfiol, stb.
- Maximum 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2. nap – Keményítő nap
Alapanyagok:
- Keményítőben gazdag zöldségek – burgonya, kukorica
- Rizs
- Hüvelyesek – szója, bab, zöldbab, borsó, lencse, csicseriborsó
3. nap – Szénhidrát nap
Alapanyagok:
Szénhidrát napon bármilyen magas szénhidráttartalmú élelmiszert fogyaszthatunk, a lényeg, hogy azok húst és magas fehérjetartalmú tejtermékeket ne tartalmazzanak. Megengedett az édesség, a tészta, a pékárú és a pizza is.
4. nap – Gyümölcs nap
Gyümölcsnapon a reggeli, ebéd és vacsora is kizárólag csak gyümölcsöt tartalmazhat. Ehetünk friss és aszalt gyümölcsöket is, de utóbbi esetben figyeljünk rá, hogy olyan terméket válasszunk, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. 100 százalékos gyümölcsleveket is fogyaszthatunk, de ezeknél is ügyeljünk a cukortartalomra.
90 napos diéta mintaétrend pdf-ben
Paleo diéta
A paleo vagy paleolit diéta alapját az az elképzelés képezi, hogy a modern táplálkozás felelős az olyan civilizációs betegségek kialakulásáért, mint például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy a kóros elhízás. A módszer megalkotói és a paleo táplálkozás elkötelezett hívei szerint ezek a problémák könnyedén kiküszöbölhetőek azzal, ha száműzünk az életünkből minden feldolgozott élelmiszert és visszatérünk azokhoz az alapanyagokhoz és elkészítési módokhoz, melyeket elődeink már az őskorban is használtak. A paleo diéta ennek megfelelően valójában nem egy átmeneti fogyókúra, hanem sokkal inkább életmód.
A paleo diéta által használt alapanyagok jellemzően közepesen magas fehérjetartalommal, magas rost- és zsírtartalommal, illetve igen alacsony szénhidrát tartalommal rendelkeznek, így fogyasztásuk fogyókúrás céloknak is kiválóan megfelel. A paleo étrendben a szénhidrátok szinte kizárólag csak alacsony glikémiás indexű zöldségek formájában vannak jelen, így fogyasztásuk nem okoz inzulin csúcsokat. Mivel emellett az egyéb alapanyagok igen gazdagok zsírsavakban, a paleo táplálkozás bizonyos szempontból ketogén diétának is tekinthető.
Paleo diéta alapanyagok pdf-ben
Fehérje diéta
A fehérje diéta a dietetikusok által egyik leggyakrabban ajánlott fogyókúrás módszer. Ez valójában nem más, mint a klasszikus sportoló diéta, melyet a testépítők is előszeretettel alkalmaznak a fogyasztási időszakokban. A rendszer alapját az alacsony szénhidrátbevitel, a közepes-alacsony zsírbevitel és az igen magas fehérjebevitel képezi, kiegészítve a zsírok és szénhidrátok elkülönítésével, illetve az étkezések számának és mennyiségének szigorú kontrolljával. A fehérje diéta felépítése nem bonyolult, de igényel némi odafigyelést és számolgatást. A jellemző tápanyagarányok a következőek:
- Fehérje: napi 2-3g testsúly kilogrammonként
- Zsír: napi 1-2g testsúly kilogrammonként
- Szénhidrát: napi 1-3g testsúly kilogrammonként, a fizikai aktivitás függvényében
A sikeres fogyókúra szempontjából igen lényeges tényező a napi étkezések felosztása és ütemezése is. Célszerű a teljes ételadagot legalább 5-6 egyenlő részre osztani úgy, hogy azok nagyjából 3 órás időközönként kövessék egymást. Fontos továbbá, hogy a magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételeket ne egyszerre fogyasszuk (például sajtot ne rizzsel, hanem zöldséggel együtt együnk).
A fehérje diétához jellemzően használt alapanyagok:
- Zabpehely (nem műzli!)
- Rizs
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol, paradicsom, uborka, spenót, zöldbab
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró, joghurt, cottage sajt, friss sajtok
- Sovány húsok, például csirkemell, sertés karaj, marha fehérpecsenye, tonhal
- Tojás
- Fehérjeporok, például tejsavó fehérje, rizs fehérje
Szakaszos böjt
A szakaszos vagy átmeneti böjt lényege, hogy a napi összes étkezést egy viszonylag rövid időszakba szorítjuk be, a fennmaradó időben pedig nem eszünk semmit. A módszer megalkotói szerint ez egyrészt beindítja a zsírégetést, másrészt fókuszálja az inzulinkibocsájtást és az éhségérzet kialakulását. A szakaszos böjtnek számos változata létezik, ezek közül a legismertebbek:
- Lean Gains: 16 óra böjt, 8 óra evés
- Warrior Diet: 20 óra koplalás, 4 óra evés
- Alternate-day fasting: 24 óra böjt, 24 óra evés
Ezeknek a fogyókúrás rendszereknek talán a legnagyobb előnye, hogy nem igazán kell azzal foglalkoznunk, hogy mit eszünk, mert a rendelkezésre álló időkeretben hagyományos ételekből nehéz többet ennünk a szükségesnél. Ráadásul, a szervezet viszonylag hamar megszokja az új időbeosztást, így jelentősen kevesebb stresszel jár a fogyókúra fenntartása, mint, mikor éhesen apró ételadagokat kell fogyasztanunk egész nap.
Ketogén diéta
Alapesetben a szövetek működéséhez glükózra van szükség, melyet a szervezet a táplálékkal bevitt szénhidrátokból állít elő. Ugyanakkor a testünk képes a zsírok lebontásával is energiához jutni, ha nem áll rendelkezésére a szükséges mennyiségű szénhidrát. Ilyenkor a zsírból ketonok vagy keton testek képződnek, melyeket a szervezet a glükózhoz hasonlóan képes a szövetek táplálásához felhasználni. Ezt nevezik ketózisnak. A ketogén diéta egy olyan fogyókúrás módszer, aminek lényege a ketózis létrehozása és fenntartása, amely segítségével lehetőség nyílik a felhalmozott zsírszövet hatékony elégetésére.
A ketózis elérése azonban sajnos viszonylag nehéz feladat. Az első lépése, hogy a szénhidrát bevitelt a minimumra kell csökkentenünk, ami így nem haladhatja meg a napi 30 grammot (ez nagyjából egy zsemlének felel meg). Ezzel egy időben meg kell emelnünk a zsír és fehérjebevitelünket. Ezek mennyisége körülbelül 2g legyen testsúly kilogrammonként. Néhány nap után a szervezet már nem fog a szénhidrátra várni, hanem elkezdi a zsírok lebontását és az energiaforrásként használható ketonok termelését. Sajnos az agy a többi szervnél hosszabb időt igényel az átálláshoz, így előfordulhat, hogy az első héten kissé tompábbnak érezzük magunkat. Ezért lehetőleg olyan időszakra időzítsük a ketogén diéta kezdetét, amikor nincs szükségünk jelentősebb agymunkára.
Norbi update
A Norbi Update létrehozása Schobert Norbert aerobik tréner nevéhez fűződik, aki 2002-ben állt elő az általa forradalminak nevezett fogyókúrás rendszerrel. A módszer középpontjában a különböző saját márkás termékek állnak, melyek mindegyike rendelkezik egy számkóddal, ami az adott élelmiszer ajánlottsági skálán elfoglalt helyét jelöli.
A Norbi Update-et körülölelő mítosz ellenére ez a fogyókúrás megközelítés valójában pár szóban összefoglalható és semmilyen újdonságot nem tartalmaz; A lényeg, hogy együnk kevés szénhidrátot és mozogjunk sokat. Az Update élelmiszerek semmivel nem egészségesebbek, mint bármelyik másik feldolgozott élelmiszer, egyetlen dolgot tudnak: viszonylag alacsony a szénhidráttartalmuk. Persze ettől még a Norbi Update működik, hiszen a kevés szénhidrát – sok testmozgás alapvetően hatékony páros.
Norbi update mintaétrend pdf-ben
Forrás: Healthline.com
